1. 一、精力管理
   1. 效能=产出和产能的平衡
      1. 精力管理三种模式
         1. 日常模式：支出和补充
         2. 压力模式：透支和修复
         3. 极限模式：储备和衰竭
   2. 劳逸结合-张驰有度的生命节奏
      1. 精力管理的原则
         1. 全情投入
         2. 钟摆式运动
         3. 突破舒适区
         4. 习惯成自然
      2. 管理精力的三个步骤
         1. 确定目标
         2. 面对现实
         3. 采取行动
   3. 精力管理金字塔-体能 情感 思维 意志
      1. ▷好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感 ☆精力的来源：●身体能量●情感能量●思想能量●精神能量
2. 三、精力管理训练系统
   1. 明确目标-知道要什么最重要，才能全情投入
      1. 资源导向式
      2. 目标导向式
         1. 厘清梦想
         2. 分析现状
         3. 减少障碍
         4. 增加能力，资源
         5. 行动路径
      3. 人生目标三要素
         1. 消极-积极
         2. 外部-内部
         3. 自己-他人
   2. 正视现实-修正你的职场精力管理状况
      1. 超我 理想中的自己
      2. 本我 动物性的“我”
      3. 自我 平时都表现出来的那个"我"
   3. 付诸行动-积极的仪式习惯，成倍提升工作效率
      1. 目标行动不力的原因
         1. 目标不明
         2. 无法启动
         3. 方法不对
         4. 本性懒惰
         5. 欲望不强
         6. 好处不足
         7. 痛苦不够
         8. 能力不足
         9. 受限环境
         10. 困难退缩
      2. 建立一个良好的仪式习惯
         1. 准确规划-明确时间和具体行为 养成列仪式习惯的计划 30天-60天周期
         2. 事前准备-将负面表达转化为正面行为
         3. 循序渐进-由浅入深，量变到质变
         4. 基本训练-规划方式和记录进展
      3. 提升行动力的对策
         1. 目标锁定
         2. 目标切割
         3. 变通策略
         4. 懒人启动
         5. 机械启动
         6. 痛苦快乐
         7. 能力提升
         8. 资源整合
         9. 给自己吻
   4. 怎么清楚认识自己
      1. 首先要清楚认识自己
      2. 承认自己的局限性
      3. 接受自我
      4. 认清自己的三环模型
         1. 该做的：人生使命
         2. 想做的：梦想目标
         3. 能做的：天赋和能力
3. 二、精力管理四要素
   1. 体能精力-为身体添柴加火，积蓄职场能量
      1. 高质量呼吸-排解工作压力、迅速打起精神
         1. 健康呼吸的三大作用：1、调节情绪2、深度放松3、打起精神
         2. 两种呼吸方式
            1. 深呼吸：1.保证全身舒适，两肩方松 2.用鼻子吸气 3.用慢慢呼吸 反复吸气呼气
            2. 火呼吸：是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子简单快速、有力的呼吸，它可以排出毒素，增加肺活量、增强活力，强化对抗压力系统和增强身体耐力。 注意事项：1.确保脊柱直立 2.不要通过嘴来吸气、呼气
      2. 健康饮食和科学睡眠-补充精力两大法宝
         1. 饮食
            1. 按时定量少吃多餐
            2. 早餐6：30-8：30要吃好，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物，如：绿叶菜、鸡蛋、豆浆、牛奶、全麦面包；
            3. 上午10点-11点，可以吃一小袋坚果或者一小盘水果；
            4. 午餐11：30-13：30，吃七八分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉等高质量的蛋白质；
            5. 下午3点-4点，再加一顿零食，比如喝下午茶，糕点、水果、茶；
            6. 晚餐17：30-19：30，可以吃半饱，吃些谷物杂粮，如蔬菜粥。
            7. 吃高营养食物
            8. 全麦、蛋白质、坚果、低糖水果
            9. 及时大量喝水
            10. 每隔30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水
         2. 睡眠
            1. 晚上睡眠： 晚上7-8小时睡眠让身体处于最佳状态 早睡早起身体好23：00-6：00
            2. 更好入睡 TIPS: 睡前一小时，洗热水澡， 当体温下降时容易入睡。 可以听听舒缓的催眠音乐入睡
            3. 白天休息的三大法
            4. 工作间歇 番茄工作法：以25分钟为基本单位 每工作25分钟休息5分钟 每工作90分钟后休息15分钟
            5. 午休下午茶： 午饭后休息30分钟，就能提高34%的效能和100%的机敏性。 中午休息不要超过半小时。 下午3点-4点，可以喝点下午茶
            6. 多阶段睡眠模式： 每4-6小时睡20-30分钟，每天2-6小时睡眠。 控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。
      3. 运动-长期健康保障，最健康作息时间表
         1. 间歇训练：短跑、爬楼梯、爬山
         2. 韧化训练
   2. 情感精力-汲取积极情感，享受工作挑战
      1. 积极的情绪可以提升精力
      2. 情绪管理的四个层次
         1. 一、成为情绪的奴隶，完全受情绪操控 （比如：被别被人激怒，未经大脑思考，而做出不合适的行为，之后需要付出惨重的代价。）
         2. 二、察觉后通过发泄的方式排解情绪 （主动通过倾诉、体育运动、睡觉、唱歌、看电影、旅行、哭、大喊等方式发泄情绪）
         3. 三、接纳情绪，与之和平共处 （察觉到情绪，通过“接纳”、“原谅”、"转变”等方式放下、成长）
         4. 四、掌控情绪，为己所用 （通过修炼，将负面的情绪转化为正面的力量而成长）
      3. 成为情绪的奴隶、宣泄情绪、和平共处和为自己所用。
   3. 思维精力-保持专注和乐观，高效活在当下
      1. 保持专注：工作效率提升百分之30的秘诀
         1. 碎片化时代保持专注的3个建议
            1. 聚焦关注点
            2. 摒除干扰
            3. 持续投资优势和趋势
      2. 保持专注-番茄工作法：25分钟只做一件事
         1. 内部中断
         2. 外部中断
      3. 保持乐观-正向思考：变换思维频道
         1. 焦点法 转化思维到积极乐观的方面，并有十项思考训练以便你课下练习
      4. 保持乐观-自我对话的晨间日记术
         1. 写晨间日记的6大好处
            1. 计划性
            2. 忠实性
            3. 中立性
            4. 持续性
            5. 灵活运用性
            6. 激励性
         2. 晨间日记内容
            1. 工作事业
            2. 财富金钱
            3. 健康休闲
            4. 人际关系
            5. 学习成长
         3. 晨间日记3大原则
            1. 只要一个动作，写一个字也没关系
            2. 建立仪式感，固定书写时间和地点
            3. 别超过10分钟填写
      5. 准备两张表格，之后25分钟专注于今日待办清单中一件事情完成休息5分钟，持续循环
   4. 意志精力-活出人生意义，超出现有职责
      1. 知晓生命意义，找到人生价值
         1. 价值不能从自身寻找而在于外部
      2. 发现人生使命，持久激情投入工作
         1. 现状对比法
         2. 人生使命的价值
      3. 厘清价值观-改变优柔寡断，避免工作冲突
         1. 价值观含义：我们在生活中有最重要，具有最高优先度的事情的排序，它将直接影响我们如何付出自己的时间，精力和金钱也决定了我们的生命品质
         2. 价值观分类
            1. 追求型 （爱，幸福，幽默，成就感，健康，安全感）
            2. 逃避型 （孤独，沮丧，压力，忧虑，愤怒，挫折）
            3. 工具型 （家庭，朋友，地位，工作，金钱，享乐）
            4. 终极型 （诚信，积极，爱心，快乐，感恩，专注）