1. 认识睡眠
   1. 决定睡眠的因素
      1. 生物钟
         1. 天黑，“视交叉上核”促进大脑分泌褪黑素，提醒“你该睡了”
         2. 生物钟规律和每天24小时候比较一致
            1. 时差反差会导致生物钟紊乱
      2. 睡眠压力
         1. 大脑化学物质“腺苷”引起，12～16h达到高峰，腺苷积累的睡眠压力，让人疲惫和困
         2. 咖啡因危害
            1. 提神：非常强的腺苷拮抗受体物质，让腺苷不起作用，但非清除腺苷，依旧在体内积累
            2. 咖啡因比安非他命，酒精更影响神经！
   2. 睡眠周期
      1. 约每90分钟为一个周期，以8h为例：每晚有5个睡眠周期
      2. 有两个阶段
         1. 快速眼动阶段
            1. 做梦
            2. 脑电波活跃，也是构建大脑的重要过程
         2. 非快速眼动阶段
            1. 深睡眠
   3. 其它发现，不同年龄段睡眠差异
      1. 母体胎儿快速眼动睡眠时间长
         1. 杜绝酒精，酒精是最强的抑制人类快速眼动睡眠物质之一，有损胎儿的大脑构建
      2. 青春期孩子
         1. 生物钟普遍推后2～3小时
            1. 生物钟有别于成人，可以培养独立性
         2. 睡眠不充足
            1. 前额叶皮层发育不太成熟
            2. 前额叶皮层管理理性思考，欲望，冲动控制
            3. 青少年爱冒险，冲动，控制不好情绪
      3. 老年人“马睡”，睡一会醒一会
         1. 深睡眠减少
            1. 50岁，减少60%～70%
            2. 70岁，减少80%～90%
         2. 睡眠碎片化
            1. 生物钟靠前，睡眠压力变小，晚上睡眠质量下降
            2. 膀胱功能减弱，夜尿
      4. 概要
2. 我们为什么要睡觉
   1. 睡眠的好处
      1. 巩固记忆 “睡眠中记忆”
         1. 睡眠是按下记忆储存的按钮
            1. 海马体，短期记忆的储存站
         2. 短期记忆变成长期记忆
            1. 脑电波（纺锤波）在海马体或长期记忆的皮层来回振荡， 筛选转移到更安全能长期记忆的大脑皮层（意识层面）
      2. 缓解痛苦 “睡眠中遗忘”
         1. 大脑会聪明的选择性忘记和记住 “遗忘机制”
            1. 可以帮助忘掉一些痛苦有害的事
            2. 用于“治疗“，例如创伤后应激综合症
      3. 激发创造力和提升解决问题能力
         1. 整合大脑原有信息知识
      4. 清除大脑代谢
         1. 大脑神经胶质细胞体积缩小60%，脑脊液在细胞之间清除掉大脑代谢废物
   2. 睡眠不足的危害
      1. 无法专注
         1. 疲惫驾驶中的一个不被重视但很危险的行为：微睡眠
      2. 情绪反常不稳定
         1. 前额叶皮层和杏仁核平衡被打破，前额叶皮层功能被抑制
            1. 前：抑制恐惧冲动，维持理性
            2. 杏：主愤怒，恐惧情绪
      3. 增加阿尔兹海默症风险
         1. 深睡眠变少，大脑的脑脊液无法把细胞内白天的代谢产物消除，导致大脑沉淀蛋白较多
      4. 增加心血管疾病风险
         1. 深睡眠时交感神经兴奋度下降，副交感神经活跃，血管舒张，血压下降，则相反
      5. 增加肥胖概率
         1. 人累反而会胖
            1. 睡眠不足，激素（瘦素）分泌减少
            2. 瘦素：能让人产生饱腹感和让人变苗条
            3. 睡得晚，对零食和垃圾食品之类的碳水化合物渴望增加30%
      6. 免疫力下降
         1. 免疫细胞活性降低
3. 梦
   1. 梦的产生
      1. 四个区域活跃增加30%
         1. 视觉空间
            1. 大脑后部（枕叶），管视觉信息处理
         2. 运动皮层
            1. 头顶，运动区
         3. 海马体及周边
            1. 管记忆
         4. 杏仁核及扣带皮层
            1. 管情绪
         5. 相反，前额叶皮层活跃度几乎为零
   2. 梦的意义
      1. 自我疗愈 特别是情绪上的疗愈
         1. 做梦主要与不良情绪有关，焦虑恐惧
         2. 产生“认知分离”，把情绪在梦里梳理一遍，减少痛苦
      2. 激发灵感和创造力
         1. 前额叶皮层不再控制大脑皮层
            1. 易发现清醒时很难发现的信息关联，“让我考虑一个晚上
            2. 清醒时，逻辑理性思考问题，做梦时，能带来灵感
4. 睡眠障碍
   1. 梦游症
      1. 发生在深睡眠阶段
   2. 失眠症
      1. 同时满足四项，避免非疾病而是工作问题等引起睡眠不好
         1. 睡眠量或者睡眠质量不满意
         2. 有严重不适或正常生活受到负面影响
         3. 超过3个月每周至少失眠3个晚上
         4. 没有其他并发失眠症状的精神障碍或疾病
   3. 嗜睡症
   4. 致死性家族性失眠
5. 影响睡眠的因素
   1. 光线
      1. 人类大脑有1/3的皮层用来处理视觉信息，远多于其他感官信息的处理
         1. 减少约50%的褪黑素分泌
            1. 即便灯光很暗，也会，例如白织灯
         2. 推迟生物钟
            1. 篮光led（发光二极管）
   2. 酒精
      1. 本质：镇静剂
         1. 酒后的睡眠非真正睡眠，是丧失意识
            1. 抑制前额叶皮层
            2. 失控，健谈，敢于做平时不敢做的事
            3. 其他危害
            4. 睡眠碎片化
            5. 一会睡一会醒
            6. 酒精抑制快速眼动睡眠，导致本应晚上的做梦压力被迫在白天入侵，会出现一些精神问题或幻觉
   3. 室温
      1. 温度降低加速人的睡眠进程
      2. 适合的温度：18.3度
   4. 声音
      1. 突然的闹钟铃声会冲击心血管系统
   5. 咖啡因
      1. 提神：非常强的腺苷拮抗受体物质，让腺苷不起作用，但非清除腺苷，依旧在体内积累
   6. 安眠药
      1. 本质：镇静剂
6. 拥有好睡眠
   1. 了解失眠症认知行为疗法通过改变认知，调整睡眠习惯促进睡眠
      1. 陆林院士“上下不动静”
         1. 上：上床时间要固定
         2. 下：起床时间要固定
         3. 不：中午不补觉
         4. 动：每天运动1小时
         5. 静：睡前做一些类似正念放松让自己安静
         6. 限制在床上时间等于或少于6个小时
      2. 积累足够多的睡眠压力
         1. 重建生物钟
         2. 恢复睡眠自信
   2. 健康睡眠小贴士
      1. 睡眠时间固定
      2. 合理运动
      3. 睡觉前勿大量进食，特别是含糖量高
      4. 下午3点以后不午睡
      5. 睡前洗个热水澡
      6. 勿使用延迟或破坏睡眠的药物
      7. 睡不着就起床做放松点的活动
         1. “森田疗法”治疗失眠。“顺其自然，为所当为。“睡得着就睡，睡不着就起来做些其他活动”
7. 纺锤波产生于睡眠最后两个小时
8. 生物钟和睡眠压力共同作用，产生睡意