1. 问题的起源
   1. 🧠大脑
      1. 本能脑
         1. 遇到危险就逃跑
         2. 遇到猎物就捕食
         3. 遇到心仪异性就追求
      2. 情绪脑
         1. 愉悦情绪增加取悦
         2. 兴奋情绪增加专注
      3. 理智脑
         1. 认知、思维、理性
   2. 💡方法
      1. 不要用理智去对抗或者取代本能和情绪
      2. 要尊重、驱动本能和情绪
   3. 成长就是克服天性的过程
      1. 为潜在的风险克制冲动
      2. 为可能的收益延迟满足
      3. 坚持做短期内看不到成效的事情
      4. 面对舒适和享乐做出与众不同的选择
2. 焦虑的根源
   1. 类别
      1. 完成焦虑
         1. 计划太多、一旦被耽误或打乱就开始浮躁
      2. 定位焦虑
         1. 在零基础阶段就对标大佬的所作所为
      3. 选择焦虑
         1. 选择太多、信息太多、不知作何选择
      4. 环境焦虑
         1. 家庭的影响、工作的压力
      5. 难度焦虑
         1. 某些知识、技能需要大量时间才能掌握，无法速成
      6. 既同时想做很多事 又想立刻看到效果
         1. 💡方法
            1. 克制欲望、不要同时做很多事
            2. 面对现实、看清自己真实水平
            3. 要事第一、尽力做最重要的事
            4. 接受环境、做好力所能及的事
   2. 保持耐心
      1. 主观规律
         1. 人喜欢呆在舒适区-逃避拉伸区和困难区
      2. 客观规律
         1. 事物成长呈现复利曲线-前期缓慢后期增长迅速
      3. 成长权重对比
         1. 学习 < 思考 < 行动 < 改变
      4. 💡方法
         1. 接纳自己
            1. 缺乏耐心很正常
         2. 自我沟通
            1. 先完成任务后享受欢愉
         3. 赋予意义
            1. 站在高维视角赋予行动意义
         4. 感受困难事物的乐趣所在
3. 潜意识
   1. 消除模糊
      1. 认知模糊
         1. 学习新知识、提升思维和认知
      2. 情绪模糊
         1. 自我觉察痛苦、坦然面对困难
      3. 行动模糊
         1. 明确目标、依次拆解、细化任务
   2. 捕捉感性
      1. 顶级成长——凭感觉
         1. 潜意识的强大
            1. 潜在处理信息的能力远远超过理性思考
         2. 凭感觉去学习
            1. 熔断不读书法
            2. 一旦看到有启发的内容，立即停下来思考
            3. 为什么让我有启发？
            4. 我能够举一反三吗？
            5. 我如何学以致用？
            6. 有没有类似的知识可以连接？
         3. 凭感觉去生活
            1. 留心那些触动时刻
            2. 为什么我会感动？
            3. 是什么与众不同？
         4. 凭感觉寻找人生目标
            1. 目标是我们存放热情和精力的地方
            2. 动用感知力去寻找使命
            3. 你最想帮助的人
            4. 什么事情让你废寝忘食
            5. 做什么事情会让自己感动
            6. 不考虑经济压力会如何度过余生
            7. 闲暇之余你最关注哪方面的信息
            8. 小事听从脑 大事跟随心
         5. 用感性去选择 用理性去思考
      2. 感性的体现
         1. 最字法
            1. 什么最让你感动、最让你喜欢、最让你痛苦
         2. 总字法
            1. 总在挂念的事
         3. 下意识的第一反应
         4. 梦境
         5. 身体的反馈
         6. 直觉、第六感
   3. 人生是一场消除模糊的比赛
4. 元认知
   1. 定义
      1. 自我观察、反思、调整的能力
         1. 反思自己的想法、做出更加明智的选择
   2. 💡练习方法
      1. 学习他人、阅读书籍
      2. 经历复盘
         1. 什么经验可以获得
         2. 什么教训可以汲取
         3. 什么错误可以避免
      3. 自我对话
         1. 灵魂伴侣告诉你该怎么做
      4. 冥想
         1. 让注意力从琐碎的信息中抽离、回归本身
   3. 主动控制
      1. 成长就是主动控制
         1. 遇到选择多留几秒钟思考、用元认知去指导选择
      2. 对模糊零容忍
         1. 在关键时间点上想清楚下一阶段要做的事、避免模糊不清
   4. 💡主动控制练习方法
      1. 针对当下的时间保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
      2. 针对今天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事
      3. 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机
5. 专注力
   1. 情绪专注
      1. 通病
         1. 分心走神、做A想B、身心分离
      2. 危害
         1. 缺少感知、身体和动作会僵硬麻木
         2. 生命质量变差
            1. 或沉浸过去
            2. 或忧思将来
            3. 或幻想意淫
         3. 效率低下、行为拖延
         4. 无法专注当下
      3. 💡方法
         1. 让感受回归行动
            1. 专注当下、享受当下
   2. 学习专注
      1. 深度沉浸
         1. 能够主动屏蔽外界干扰、专注和沉浸需要的信息
         2. 沉浸能力的强弱往往决定了人的层次
      2. 💡方法
         1. 理论
            1. 定义明确的目标
            2. 目标定义越明确，注意力的感知精读就越高，也就更容易集中
            3. 练习时极度专注
            4. 短时间100%投入大于长时间70%投入
            5. 专注模式和发散模式结合容易产生灵感和答案——芭芭拉《读书之道》
            6. 获得有效的反馈
            7. 用反馈来识别自己的不足、再刻意练习
            8. 始终在拉伸区学习
            9. 过于简单和困难的任务都无法使人沉浸
6. 学习力
   1. 匹配
      1. 特点
         1. 深度沉浸的核心在于难易度匹配
         2. 好的成长是始终游走在舒适区边缘
         3. 匹配原则是不断成长的底层规律
      2. 方法
         1. 拆解、提炼目标、直到和自己能力匹配
         2. 关注那些要点、出错点、一点点地提升
   2. 深度学习
      1. 学习金字塔
         1. 被动学习
            1. 听课、阅读、被动接受信息
         2. 主动学习
            1. 讨论、实践、主动教授他人
      2. 💡方法
         1. 获取高质量的知识
            1. 尽可能亲自钻研一手知识
            2. 读原著、读论文、放弃速成
         2. 深度缝接新知识
            1. 尽可能用自己的话去解释
            2. 精心打磨自己的论述
         3. 输出成果去教授
            1. 打磨的观点去说服他人、教授他人
            2. 不是为了炫耀而是为了自己的学习理解
      3. 好处
         1. 提升跨界能力
         2. 产生更多灵感
         3. 产生独特洞见
      4. 对深度学习保持专注、对浅度学习保持开放
   3. 关联的能力
      1. 关联是学习的重要一环
         1. 只有关联才能将知识聚沙成塔、形成体系
      2. 读书方法论
         1. 获取信息点
         2. 关联信息点
         3. 应用和实践
   4. 体系
      1. 真正的知识
         1. 能够帮你做决策、下判断的知识
      2. 误区
         1. 迷恋形式上的完整
            1. 追求形式则浮于表面
         2. 强行接受他人的全面体系
            1. 他人的体系无法自用
      3. 💡方法
         1. 触动学习
            1. 通过感性筛选那些触动点
            2. 用自己的语言重新解释
            3. 和自己的生活建立连接
   5. 打卡
      1. 陷阱
         1. 迷恋形式、用完成打卡代替深度学习和思考
         2. 认知闭环、只要打卡就结束了学习和思考
         3. 任务心态、丧失主动追求、丧失了身心合一
         4. 偏离了学习的本质，而着迷于形式
      2. 策略
         1. 用记录来代替打卡
            1. 没有打卡的压力，更容易专注于活动本身
         2. 设置任务时设下限、不设上限
            1. 来源《微习惯》
   6. 反馈
      1. 误区
         1. 从原理、定义、公式开始学习，缺少反馈，让学习变得无趣和痛苦
      2. 方法
         1. 无反馈、不学习
            1. 直接用输出的反馈倒逼学习
            2. 用最大力气打磨作品并分享
            3. 冷静客观面对负面和痛苦的反馈
         2. 💡被动学习也可以转化为主动学习
            1. 主动闭眼回想测试
   7. 休息
      1. 主动休息+极度专注的行为模式
         1. 🍅番茄学习法
7. 行动力
   1. 清晰
      1. 增强回路
         1. 最初的选择会影响行为自动增强的方向
            1. 在初始阶段强迫自己做最重要的事。一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力
      2. 目标清晰
         1. 早上列出一天的具体的计划
            1. 不一定要严格执行但要心中有数
            2. 加强目标感
   2. 悖论
      1. 想先看到结果再行动的人往往无法得到结果
         1. 担心没有回报以至于永远不行动
      2. 突破阈值
         1. 感到痛苦、无力——可能正是突破阈值的关键期
      3. 💡方法
         1. 直接去做
            1. 不要预先渴求结果
         2. 大量练习
            1. 只有练习才能掌握
         3. 万事开头难
            1. 前期做不好很正常
8. 情绪力
   1. 心智带宽
      1. 保持环境觉知
         1. 理智选择
      2. 保持目标觉知
         1. 少就是多
      3. 保持欲望觉知
         1. 理性决策
      4. 保持情绪觉知
         1. 谨慎决定
      5. 保持闲余觉知
         1. 自我设限
   2. 总有更好的视角
      1. 对世界的负面情绪，往往来自于视角的狭隘
   3. 总有更好的心态
      1. 游戏心态
         1. 我不是在完成任务，而是和自己做游戏
            1. 地球online
9. 人生五宝
   1. 读书
      1. 汲取他人智慧
   2. 冥想
      1. 内观、自省
   3. 早起
      1. 同样的时间，完成更多的事
   4. 写作
      1. 谢谢你、费曼先生
   5. 运动
      1. 好身体是好头脑的基础
10. 结语
    1. 一流的生活不是富有，而是觉知
       1. 每日反思
          1. 触动学习
          2. 元认知
          3. 刻意练习
       2. 反思的好处
          1. 节省生命
             1. 不会重蹈覆辙
          2. 提高感知
             1. 感知生命的细节
          3. 正视痛苦
             1. 痛苦是上天的提示
       3. 行动要点
          1. 不要拘泥于形式
          2. 提炼具体的操作点
          3. 列出计划清单
          4. 保持自我的坦诚