1. 下篇 外观世界，借力前行
2. 第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
3. 第一节 情绪专注：一招提振你的专注力
4. “行动”如躯体， “感受”如灵魂
   1. 注意力分解
      1. 集中在行动上的
      2. 集中在感受上的
   2. 身心合一与身心分离
      1. 身心分离会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响
5. 分心走神的 原因与危害
   1. 原因
      1. 觉得当下太无聊，追求更有意思的事情
      2. 觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情
      3. 人的天性是急于求成和避难趋易的，所以 默认情况下，都会不自觉地待在精神舒适区内
   2. 危害
      1. 生命质量变差
         1. 走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。 生命由当下的一个个片段组成
      2. 造成拖延和低效
         1. 情绪总是滞后与行动，做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡
6. 收回感受， 回归当下
   1. 方法
      1. 让感受回归行动
   2. 说明
      1. 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消逝的过程更是一种很好的专注力训练
      2. 身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
   3. 长期效益
      1. 不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和
7. 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
8. 人类情绪和能力优劣 的根本差异
   1. 差异来源
      1. 对自身注意力关注方式的差异
      2. 例：冥想者较他人更能够将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念
   2. 差异结果
      1. 沉浸能力强的人时常处于支配层
      2. 沉浸能力弱的人时常处于被支配层
9. 深度沉浸的方法
   1. 有定义明确的目标
      1. 目标定义越明确，注意力的感知精度越高，精力越集中，技能越精进
         1. 例如：连续三次不犯任何错误、 以适当的速度弹奏完曲子
      2. 如果目标太大，就分解成小目标
   2. 练习时极度专注
      1. 短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好
      2. 先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上
         1. 变聪明的秘诀
      3. 学习的关键，灵感的来源
   3. 能获得有效的反馈
      1. 缺少反馈，我们极容易出错，又容易走神，很难快速提升个人能力
   4. 始终在拉伸区练习
      1. 每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情
   5. 正确的方法
10. 真正的卓越=“正确的方法”+“大量的练习”