1. 下篇 外观世界，借力前行
  2. 第八章 早冥读写跑，人生五件套 ——成本最低的成长之道
  3. 第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早期的
  4. 早起的观点
    1. 每天4点起床，把全天分成三段
      1. 4点~12点：用于完成一天正常的工作
      2. 12点~20点：用来铺垫未来的工作，可视作多出来一个工作日
      3. 20点~次日4点：用于休息
    2. 有关睡眠的脑科学理论
      1. 规律：人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
      2. 有时候睡了很久，醒来后仍精神不佳，就是因为不在睡眠节点上醒来
    3. 放弃闹钟
      1. 闹钟叫醒时，可能大脑还在睡眠周期中。醒来后精神状态不一定好
      2. 不影响家人或朋友的休息，容易获得支持
    4. 抓住大脑工作的高峰期
      1. 让人保持精力充沛的荷尔蒙分泌高峰期在早上7点左右， 此时人的工作效率非常高
      2. 人体进食后，能量也会在1小时候转变为葡萄糖，输送到大脑， 人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值， 4小时候才降到谷底
      3. 把最困难的工作放在这个时段，能达到事半功倍的效果
  5. 早期做什么
    1. 规划
      1. 罗列全天工作，并进行排序，保持头脑清醒，掌控全天的时间
    2. 锻炼
      1. 锻炼休息后，精神抖擞。长期的锻炼，也能改善身型和体质
    3. 反思
      1. 复盘工作、梳理思绪、记录心得感受
    4. 读书或写作
      1. 进行自我提升
    5. 困难的工作
      1. 在此时段攻克困难的任务，通常效率会很高
  6. 早期的注意事项
    1. 初期会有一个相对痛苦的适应期
      1. 生活习惯改变，身体未适应
    2. 循序渐进、难度匹配
      1. 起床时间：先感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，不追求过早起床
      2. 内容选择：根据实际情况安排，不一定要跑步
      3. 环境过度：不一定要一步到位，比如冬天早期，先在家热身后出门
    3. 按状态起床
      1. 真正的行动力高手是会想办法尽量避免同时做很多事的人
    4. 中午需要午休一次
      1. 状态优于时间。如果醒来时还迷迷糊糊，就再睡一个周期（1.5H）
    5. 不打扰他人
      1. 获取加人或是有的支持，早期不影响他人休息
    6. 提前准备
      1. 提前想好起床后具体要做什么
    7. 明确遇到哪些情况时可以不早起
      1. 比如生理期、环境变化、前一天晚睡等
  7. 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
  8. 不可不知的 “七个小球”
    1. 意识所能处理的信息数量平均为7±2个
    2. 小球轻重
      1. “重”球：经济压力、职业困境、情感危机、社交恐惧等
      2. “轻”球：只想做轻松、有趣的事，对眼前的事无法保持专注
    3. 冥想过程中，仅需吧注意力全部集中到呼吸上。坚持这种练习，能养成专注的习惯
  9. 保持情绪平和， 不过如此
    1. 开始冥想，时常练习，就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心平气和、稳若泰山的人
  10. 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
  11. 换个角度看阅读
    1. 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
    2. 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
  12. 阅读，让人拥有高密度的思考
    1. 阅读让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联
  13. 阅读是一个技术活
    1. 读书要先学会选书
      1. 贴合自己的需求，读书后能解决现实问题，感受到阅读的乐趣与好处
      2. 阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书
    2. 阅读是为了改变
      1. 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
      2. 从权重上看：阅读量<思考量<行动量<改变量
    3. 高阶读书法
      1. 要特别注意自己在阅读时产生的关联
      2. 读写不分家：用自己的语言重述所学知识，甚至教授他人
  14. 第四节 写作：谢谢你，费曼先生
  15. 费曼技巧
    1. 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
  16. 用简单的语言
    1. 先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后吧想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
  17. 用自己的语言
    1. 用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马，即用已有知识阐述新知识，扩展知识体系
  18. 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
  19. 好的事物往往是 “正相关”的
    1. 运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力
    2. 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
  20. 好的模式是 “运动+学习”
    1. 运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
      1. 在运动后1~2小时内进行 高强度、高难度的脑力活动
        1. 如阅读、解题、写作、编程
      2. 一些需要复杂技巧的体力活动
        1. 如舞蹈、钢琴
      3. 参加不同于以往的社交活动
        1. 接触新的环境、人、物
  21. 如何正确的运动
    1. 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
    2. 好的运动方式一定是同时包含有氧运动和复杂运动
  22. 四肢发达， 头脑更发达
    1. 运动更大的伊伊不在于健身而在于健脑，它不仅使人更加乐观，还能使头脑更加灵活， 最终使健康水平和认知水平实现双重提升