1. 力量
   1. 手腕力量
      1. 屈腕运动
         1. 发力：来源于肌肉，肌肉的工作原理是肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动
         2. 训练频次：一组进行25次，一共要完成4组
   2. 上肢力量
      1. 上半身推式训练
         1. 俯卧撑
            1. 俯卧撑可以锻炼躯干和上臂的关键肌肉，这些肌肉在篮球运动中很重要。它们能够让运动员的胸前传球更具爆发力，也可以让运动员在建立强有力的攻击阵势时具有优势。
            2. 训练方法：a. 屈肘弯曲手臂，缓慢下降放低身体，腿和上半身一起落下。 b. 下落至让胸部尽量触地，并略作停顿。 c. 以双肘向两侧分开，收紧腰腹，用力撑起推伸手臂，抬升身体，过程保持身体平直 。 d. 手臂完全伸直，感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩，并略作停顿。 e. 重复以上动作步骤，可多次重复进行
   3. 腰腹力量
      1. 仰卧手脚传球
         1. 这项训练中使用篮球，会让身体对篮球更加的熟悉，可以刺激在比赛中传球所需的肌肉。在传球动作开始时，运动员必须调动去躯干肌肉来稳定上半身，并且产生足够的力来抢球抛出。
            1. 训练频次：一组进行20次，一共要完成5组
         2. 训练频次：一组进行30次，一共要完成5组
   4. 下肢力量
      1. 快速提踵
         1. 这个练习可以增强腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的力量，可以帮助运动员跳得更高。对于小腿部位的肌肉力量地加强也可以帮助增强跟腱的弹性，让运动员在二次跳跃时更高，反应更快。
         2. 训练频次：一组进行20次，一共要完成5组
      2. 后蹲
         1. 此练习可以增强腿部、腰背部、髋部和腹部核心的肌肉组织力量，让运动员提升加速力和跳跃力。而且在抢位争抢篮板时，也可以提供更好的稳定性。
         2. 训练频次：一组进行12次，一共要完成5组，杠铃片从15kg开始，每组增加5kg
2. 柔韧
   1. 手指
      1. 指总屈肌拉伸：手指伸展
         1. 保持双手手指交叉，抬起手直到它们刚好过头顶，掌心向上。
            1. 初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
   2. 手腕
      1. 指总屈肌的拉伸：助力腕部伸展
         1. 训练方法：握的那只手牵拉另一只手，产生腕部及掌指关节伸展
            1. 初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
   3. 肩部
      1. 肩部拉伸
         1. 方法：掌心向前, 手指冲下, 把手撑到桌面上, 身体靠紧手, 塌腰, 双腿后伸翘起, 整个身体的重量压在手上, 把腰彻底拉长。
            1. 训练频次：压 4 个 8 拍后抱腿 1个 8 拍, 尽量下压, 做 4 组。
   4. 腿部
      1. 正压腿
         1. 训练方法：以右脚为例, 面对拔杆( 比如窗台、办公室的桌椅等), 把右脚放在拔杆上, 两脚要绷直, 提臀。然后尽量用胸部碰膝盖处, 量力而行, 否则会拉伤韧带。
            1. 训练频次：压 4 个 8 拍后抱腿 1个 8 拍, 尽量下压, 做 4 组。
3. 灵敏
   1. 灵敏反应训练
      1. 原地小碎步———向相反方向滑步
         1. 训练方法：运动员进行原地小碎步点地，听到教练哨声并看到教练员手指的方向，然后进行快速判断向相反方向进行滑步，一共进行十组，一组一分半钟
4. 速度
   1. 投篮出手速度
      1. 仰卧推举杠铃
         1. 训练频次：一组进行12次，一共要完成5组，杠铃片从15kg开始，每组增加5kg
5. 耐力
   1. 基础耐力训练
      1. 10000米跑
         1. 55分钟之内完成即可
   2. 专项耐力训练
      1. 边线17折返跑
         1. 训练频次：进行五组，每组1分钟之内完成