4个方法，教你应对焦虑-霍霍

4个方法，教你科学应对焦虑
制图：霍霍（hlxkitty）来源：《应对焦虑》工具：Xmind
人有焦虑很正常，只有当焦虑过度，才会变成负担，演变成焦虑症。
一、焦虑的本质
焦虑源自想象中的危险，它并不在眼前，发生的可能性微乎其微。
类型
1. 惊恐障碍
  1. 突然之间出现惊恐，极度地焦虑不安
2. 广场恐惧症
  1. 在感到不安全的地方，就会感到焦虑
3. 社交恐惧症
  1. 接受别人审视或公开场合，过分害怕尴尬或丢脸
4. 特定恐惧症
  1. 对特定的事物或情境感到恐惧
5. 广泛性焦虑症
  1. 长期地担忧某件事情，一种慢性的焦虑障碍
后果
1. 生理
  1. 引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗
2. 心理
  1. 引起恐惧不安的主观体验
3. 行为
  1. 限制活动能力、表达能力，以及处理某些日常事务的能力
原因
1. 神经生理因素
  1. 大脑的某些状况引起焦虑体验或加重焦虑情绪
2. 成长经历
  1. 童年时期的教育缺陷和创伤性经历
3. 生活环境
  1. 近期环境因素的变化
焦虑普遍原因
1. 快速的生活节奏
  1. 没时间休息，与人体自然生命节奏违背
2. 生活准则的多元化
  1. 不确定感和追逐感导致人内心空洞、焦虑
3. 后工业社会人与人之间的疏离
  1. 过分地关注自己
二、应对焦虑的办法
① 放松身体
1. 渐进式肌肉放松
  1. 被动肌肉放松
    1. 无收缩肌肉放松
2. 线索控制放松
  1. 腹式呼吸
    1. 瑜伽
      1. ……
② 放松精神
1. 引导式内观
  1. 一种刻意使用心理意象来改变行为方式、感知方式和生理状态的方法
2. 冥想
③ 思考问题从现实出发
1. 反面案例
  1. 灾难化思维
    1. 经常想象出现灾难性的后果
  2. 过滤思维
    1. 只关注负面信息，过滤正面
  3. 极化思维
    1. 看事情总是非黑即白、非好即坏
  4. 过度泛化
    1. 习惯用“总是”“永远”这样的词
  5. 负面猜测
    1. 喜欢负面猜测别人对自己的看法
  6. 应该”陈述
    1. 对自己和别人有一套必须遵守的规则
2. 正确做法
  1. 识别
    1. 识别扭曲思维，意识到这种思维是错误的
  2. 质疑
    1. 疑扭曲观点的正确性
  3. 取代
    1. 用符合现实的想法取代扭曲的观点
④ 正视恐惧
1. 克服恐惧最有效的方法不是回避它，而是正视它
2. 暴露疗法
  1. 把想象中的恐惧真实地暴露在自己面前
  2. 应对暴露
    1. 辅助手段帮助自己应对最开始的几步
  3. 完全暴露
    1. 不依靠辅助手段，直接进入恐怖情境
3. 保持正确的心态
  1. 接受焦虑，不去否认或逃避
  2. 活在当下，不陷入极端思维
  3. 相信没有任何焦虑会永远存在
人之所以焦虑，是因为面对不完全了解的事物的时候，预设了可怕的结果，而一旦完全了解或者熟悉这件事，它就不会再引起恐惧。