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力量
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手腕力量
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屈腕运动
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发力:来源于肌肉,肌肉的工作原理是肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动
- 训练频次:一组进行25次,一共要完成4组
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上肢力量
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上半身推式训练
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俯卧撑
- 俯卧撑可以锻炼躯干和上臂的关键肌肉,这些肌肉在篮球运动中很重要。它们能够让运动员的胸前传球更具爆发力,也可以让运动员在建立强有力的攻击阵势时具有优势。
- 训练方法:a. 屈肘弯曲手臂,缓慢下降放低身体,腿和上半身一起落下。
b. 下落至让胸部尽量触地,并略作停顿。
c. 以双肘向两侧分开,收紧腰腹,用力撑起推伸手臂,抬升身体,过程保持身体平直 。
d. 手臂完全伸直,感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩,并略作停顿。
e. 重复以上动作步骤,可多次重复进行
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腰腹力量
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仰卧手脚传球
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这项训练中使用篮球,会让身体对篮球更加的熟悉,可以刺激在比赛中传球所需的肌肉。在传球动作开始时,运动员必须调动去躯干肌肉来稳定上半身,并且产生足够的力来抢球抛出。
- 训练频次:一组进行20次,一共要完成5组
- 训练频次:一组进行30次,一共要完成5组
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下肢力量
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快速提踵
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这个练习可以增强腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的力量,可以帮助运动员跳得更高。对于小腿部位的肌肉力量地加强也可以帮助增强跟腱的弹性,让运动员在二次跳跃时更高,反应更快。
- 训练频次:一组进行20次,一共要完成5组
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后蹲
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此练习可以增强腿部、腰背部、髋部和腹部核心的肌肉组织力量,让运动员提升加速力和跳跃力。而且在抢位争抢篮板时,也可以提供更好的稳定性。
- 训练频次:一组进行12次,一共要完成5组,杠铃片从15kg开始,每组增加5kg
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柔韧
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手指
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指总屈肌拉伸:手指伸展
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保持双手手指交叉,抬起手直到它们刚好过头顶,掌心向上。
- 初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。
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手腕
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指总屈肌的拉伸:助力腕部伸展
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训练方法:握的那只手牵拉另一只手,产生腕部及掌指关节伸展
- 初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。
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肩部
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肩部拉伸
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方法:掌心向前, 手指冲下, 把手撑到桌面上, 身体靠紧手, 塌腰, 双腿后伸翘起, 整个身体的重量压在手上, 把腰彻底拉长。
- 训练频次:压 4 个 8 拍后抱腿 1个 8 拍, 尽量下压, 做 4 组。
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腿部
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正压腿
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训练方法:以右脚为例, 面对拔杆( 比如窗台、办公室的桌椅等), 把右脚放在拔杆上, 两脚要绷直, 提臀。然后尽量用胸部碰膝盖处, 量力而行, 否则会拉伤韧带。
- 训练频次:压 4 个 8 拍后抱腿 1个 8 拍, 尽量下压, 做 4 组。
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灵敏
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灵敏反应训练
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原地小碎步———向相反方向滑步
- 训练方法:运动员进行原地小碎步点地,听到教练哨声并看到教练员手指的方向,然后进行快速判断向相反方向进行滑步,一共进行十组,一组一分半钟
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速度
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投篮出手速度
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仰卧推举杠铃
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训练频次:一组进行12次,一共要完成5组,杠铃片从15kg开始,每组增加5kg
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耐力
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基础耐力训练
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10000米跑
- 55分钟之内完成即可
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专项耐力训练
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边线17折返跑
- 训练频次:进行五组,每组1分钟之内完成