-
周一
- 热身
-
有氧
- tabata
-
无氧
-
肩部与核心
-
哑铃侧平举
- 8-12次
- 3组
-
杠铃片前平举
- 8-12次
- 3组
-
蝴蝶机后拉
- 8-12次
- 3组
-
卷腹抬腿
- 50次
- 3组
- 拉伸放松
-
周二
- 热身
-
有氧
- HIIT
-
无氧
-
腿
-
哑铃负重箭步蹲
- 15-23次✖️4组
-
哑铃负重深蹲
- 15-20次✖️4组
-
哑铃屈腿硬拉
- 20-25次✖️4组
- 拉伸放松
-
周三
-
瑜伽课
- 力量瑜伽
-
周四
- 热身
-
有氧
- tabata
-
无氧
-
胸和三头
-
哑铃上斜板卧推
- 12次✖️3组
-
俯卧撑
- 15-20次✖️3组
-
哑铃颈后臂屈伸
- 10-12次✖️3组
-
俯身哑铃后弯举
- 10-12次✖️3组
- 拉伸放松
-
周五
- 热身
-
有氧
- HIIT
-
无氧
-
二头和后背
-
俯身双臂哑铃划船
- 10-15次✖️3组
-
哑铃弯举
- 10-15次✖️3组
-
锤式弯举
- 10-15次✖️3组
- 拉伸放松
-
周六
-
核心腰腹
- 理疗瑜伽
-
周日
- 休息