1. 周一
    1. 热身
    2. 有氧
      1. tabata
    3. 无氧
      1. 肩部与核心
        1. 哑铃侧平举
          1. 8-12次
          2. 3组
        2. 杠铃片前平举
          1. 8-12次
          2. 3组
        3. 蝴蝶机后拉
          1. 8-12次
          2. 3组
        4. 卷腹抬腿
          1. 50次
          2. 3组
    4. 拉伸放松
  2. 周二
    1. 热身
    2. 有氧
      1. HIIT
    3. 无氧
        1. 哑铃负重箭步蹲
          1. 15-23次✖️4组
        2. 哑铃负重深蹲
          1. 15-20次✖️4组
        3. 哑铃屈腿硬拉
          1. 20-25次✖️4组
    4. 拉伸放松
  3. 周三
    1. 瑜伽课
      1. 力量瑜伽
  4. 周四
    1. 热身
    2. 有氧
      1. tabata
    3. 无氧
      1. 胸和三头
        1. 哑铃上斜板卧推
          1. 12次✖️3组
        2. 俯卧撑
          1. 15-20次✖️3组
        3. 哑铃颈后臂屈伸
          1. 10-12次✖️3组
        4. 俯身哑铃后弯举
          1. 10-12次✖️3组
    4. 拉伸放松
  5. 周五
    1. 热身
    2. 有氧
      1. HIIT
    3. 无氧
      1. 二头和后背
        1. 俯身双臂哑铃划船
          1. 10-15次✖️3组
        2. 哑铃弯举
          1. 10-15次✖️3组
        3. 锤式弯举
          1. 10-15次✖️3组
    4. 拉伸放松
  6. 周六
    1. 核心腰腹
      1. 理疗瑜伽
  7. 周日
    1. 休息